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Nutrición
10 fuentes de hierro que no son carne
Una de las dudas más comunes al dejar la carne es si se va a tener deficiencia de hierro. La verdad es que muchos alimentos vegetales son una excelente fuente de este mineral.
¿Cuánto hierro necesitas al día?
La recomendación para un adulto con actividad física normal es de 8,7 mg al día. Las mujeres que menstrúan necesitan más: 14,8 mg al día. Son las cifras de referencia del Reino Unido; tu médico o nutricionista puede ajustarlas a tu caso.
Cómo absorber más
- Combínalo con vitamina C: limón, naranja, kiwi, fresas, pimentón o brócoli junto a la comida rica en hierro multiplican lo que absorbes.
- Aleja el café y el té de las comidas: sus taninos frenan la absorción.
- Cocina en ollas de hierro: parte del metal pasa a la comida.
Los diez alimentos
Todos se consiguen en cualquier mercado. Las cantidades son aproximadas: cambian según la marca y la preparación.
Cereales fortificados
Una porción de avena instantánea fortificada da cerca de 7,8 mg. Súmale unas fresas para absorber más.
Tempeh
100 gramos aportan unos 2,7 mg. Con brócoli al vapor, mejor.
Semillas de calabaza
Dos cucharadas sobre la comida suman hierro; acompáñalas con un jugo de fruta para la vitamina C.
Frijoles
200 gramos cocidos dan unos 2,8 mg, además de proteína. Un kiwi de postre ayuda a absorberlo.
Pasta integral
75 gramos en seco aportan unos 2,4 mg. Agrégale col rizada o pimentón.
Quinua
Una taza cocida, unos 185 gramos, aporta cerca de 2,8 mg. Unas gotas de limón encima ayudan.
Pan integral
Dos tajadas dan cerca de 1,8 mg. Con pimentón en rodajas, sumas vitamina C.
Tahini
Una cucharada da 1,6 mg. En vinagreta con limón es un aderezo perfecto para ensaladas, o dentro del hummus.
Espinacas
100 gramos cocidas tienen unos 3,6 mg, y además traen su propia vitamina C.
Marañones
Un puñado en la lonchera aporta 1,9 mg. Con arándanos o agraz, sumas vitamina C.
Otras fuentes
Tofu (126 gramos aportan unos 3,6 mg), lentejas, garbanzos, avena, arvejas, cuscús, orejones, almendras, avellanas, nueces, maní, semillas de cáñamo, chía y linaza, arroz integral, uvas pasas, ciruelas pasas, higos y chocolate amargo de mínimo 70 % de cacao.
